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应对日常情绪伤害的10种策略|有书赠

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编辑:心探索小编 发布时间:3 月前

情绪并不仅仅只是一种情绪状态或者情绪感受,而是包含了四个组成部分:情感、认知、躯体感受以及行为。

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撰文|任丽
图片|杨菲朵(微信公号:菲朵夜间飞行)

当情绪如排山倒海般地袭来,当我们被情绪所控制的时候,我们好像已经不是自己了,就如飓风冲破层层防护,剩下的是满目疮痍。强烈的情绪过后,我们可能伤害了自己最亲的人,最终也会伤了自己。

当强烈而不愉快的情绪来临时,我们可以怎么做?是拼命地压抑,堵住洪水,还是任凭他如撒缰般的野马任其疯狂的驰骋?

压抑情绪,情绪总要寻找出口,或许就会用被动攻击或者隐形的方式发泄出来,比如拖延、躯体症状来表达;放任情绪的爆发,可以会破坏我们的人际关系,让我们陷入痛苦之中。无论是压抑还是放任,最终伤及的都是自己。

情绪究竟是什么

情绪无时无刻都在伴随着我们,有时我们可以察觉,有时我们会忽略以至于感知不到,通常我们所说的情绪包括喜、怒、忧、思、悲、恐、惊,其实情绪并不仅仅只是一种情绪状态或者情绪感受,而是包含了四个组成部分:情感、认知、躯体感受以及行为。

我们来看看情绪是如何通过这四个通路呈现与表达的。

当我们感到悲伤时,我们其实是给情感进行了一个命名,“悲伤”就是它的名字。当我们给情感命名时,我们就获得了一种确定感与控制感,那个“悲伤”并不是我,它跟我也就有了距离。抑郁就是把悲伤与自己之间融合在了一起,给出一个情绪标签,就让“我”与这种情感分离开了,就如一个物品,我们可拥有,也可以抛弃,而不是我身体的一部分。

当情绪来临时,它总是由某个事件、某个情境、某个人所诱发的,我们会对这样的刺激做出预测与批判,这就是我们对于情绪的认知。悲伤与沮丧,来自于我们对自己的批判,比如我的付出与收获不成比例,我会觉得世界不公平;比如无论我如何努力都达不到自己订立的目标,比如我是一无是处的,我是没有价值的等等,这样的评判就会带给我们这些负面的情绪。恐惧与担心,通常来自于我们的预测,而大多数时候,这种预测是不准确的。比如害怕这次考试考砸了,担心离婚后自己一个人不知道怎么活,这些都会引发焦虑。

情绪会通过身体去感知。当我们愤怒时,我们会感到血压升高,脸变得通红,呼吸加速,声音发抖,身体发紧,头发竖起,肌肉紧绷,反应过度时,甚至还有晕厥的感觉。当我们害怕时,手心会冒汗,心跳的速度加快,身体发抖等等。

同时,情绪会驱动行为。如果情绪无法控制,冲动行为就会自然产生。比如愤怒时,可能会与人争斗,严重的甚至拳脚相加;悲伤时,行为会退缩,不愿意见人,回避社交;恐惧时,可能会寻求保护,而去躲闪。

当我们把情绪拆解成这四个结构,我们发现,我们可以去改变的部分就在认知与行动上。这也就是认知行为疗法可以起效的原因所在。我们可以改变对于情绪的消极认知,也可以改变我们的行为,从而改变我们的情绪体验。

是什么导致了我们的情绪

《当情绪遇见心智》这本书提到,造成情绪困扰的是我们不良的应对方式,它把这些方式归为七个类别:

■回避

回避是我们应对痛苦的防御机制,当我们还没有准备好时,我们可以逃到一个安全的地方呆着,待我们有能力、有能量、有勇气时,我们才尝试去面对,这是我们的自我保护机制。

但当我们长期处于回避中,就可能给我们带来非常多的困扰:因为现实的困难无法解决,我们开始沉迷网络游戏或者药物成瘾,长久下去,我们的社会功能会丧失,我们的人际关系会断裂,而我们把自己制造成了一座孤岛。

■思维反刍

就如我们前面提到的情绪的认知思维,思维反刍是对外部事物的预测与批判,对于未来不确定性的预测会带来焦虑,为了克服这种焦虑,我们会使用一些可控的思想去对抗这种恐惧,我们会在脑海中不断地闪现,不要去想它,不要去想它,忘记它……结果呢,这个记忆更清晰了。你的能量都消耗在了与这样的思维的斗争中。

举个例子,你失恋后非常痛苦,你想把对方的一切记忆从内心删除,你在努力地这么做。可是,你越关注到忘记,越是无法忘记,其实在你的潜意识中是想要用“忘记”这样的方式与过去,与他仍然保留着关系,因此,你也就不断地强迫性重复这样的思维模式而无法自拔,这样,你也就无法开始新的生活。

思维反刍让我们总是被困在过去,而无法充分地参与现在的生活,也就是无法活在每时每刻。

■情绪伪装

这个跟假性自我类似,为了呈现自己完美的一面,我们害怕让别人看见我们内在的脆弱、懦弱与悲观,我们带着厚厚的面具生活,将自己的情绪都深深地隐藏。痛苦与悲伤都被排除在情感之外,时间久了,我们可能会情感麻木,我们已经不知悲伤是何物,有时,我们以为骗过了别人,甚至骗过了自己,但身体却不会说谎。

曾经遇到一位女性,总是会在阴雨天腿疼,一直以为就是普通的关节炎。曾经看过医生,似乎也没有好转。一次偶然的机会,她谈到妈妈去世那天,天上下着雨,妈妈的离去,她一滴眼泪也没流,因为她是家里老大,大小事情都是她安排的,似乎在经历妈妈离去这件事情时,她一直忙碌,几乎都没有时间顾及自己的情绪。葬礼结束,她立即赶回单位上班,投入到繁忙的工作中。

她看起来没有悲伤,其实是她害怕那种情绪崩溃的感觉,她知道当时弟弟妹妹都需要她,她不能表现出无助与脆弱,她伪装了自己的真实情感,表现出冷静、理性与坚强,但她的身体却诚实地记录下来了这一切。

■短期焦点

短期焦点就是关注短期收益,而回避长期痛苦。比如拖延症就是这种类型,有一个棘手的问题需要解决,你想着这个问题太难了,先放一放,让我放松一下,然后你去外面享受一顿美食,跟朋友再去酒吧喝喝减减压,然后很晚回到家,沉沉入睡。

第二天中午起来,你感到浑身无力,而那个问题已经迫在眉睫,你开始焦虑,预测着可能产生的可怕后果,更加找不到解决问题的头绪,你开始烦燥不安,发现什么也做不了。就这样磨蹭磨蹭,时间又消磨过去了。短期你似乎找到放松自我的方法,但接踵而来的是被焦虑所吞噬。

■应对固执

你总是用固有的方式去应对问题,不理会时间与情境的变化,就如刻舟求剑,似乎很努力,但永远解决不了问题。

僵化的思维会害怕变化,害怕新的事物,也害怕去做出任何的改变。固执让我们有一种稳定的感觉,我们会从中获得安全感,因为那都是熟悉的味道,甚至还有曾经成功的经验,可是殊不知人、事、物已经完全不同,但我们还沉浸在过去的经验中,以为自己握着的是解决任何问题的万能钥匙。

■敌意或攻击

攻击是表达愤怒的最低级的方式。愤怒背后隐藏的是脆弱、羞耻、失落、恐惧、无力等等。当面对压力时,我们的能力不足,我们会烦燥,会把责任推给别人,对别人的失误或者无能进行谴责或者攻击,而其实质是无法面对自己的无能。

当我们做错事被人发现时,我们不去面对做错事的后果,不愿意承担后果,不去面对我们的羞耻感,我们反而会恼羞成怒,然后对别人进行人身攻击来表达自己的挫败感。

■负面评价

有些人总是用负面的的眼光、消极的评价去面对自己身边发生的事情。一方面他特别想努力去做好一件事情,但另一方面,他会给自己一个强烈的心理暗示,我肯定做不好,肯定不能成功,我能力不行,我经验不够,没有人支持我。我们能看到思维与行动的不一致性,这种不一致其实是在消耗自己的能量,因为,你把力量都用在了与自己做斗争上了。

或许有着这种不良应对方式的人曾经有一个严苛的父母,他无法满足父母完美的要求,总是受到批评指责,这些早年的经历内化成了一个内在的批评者,在他以后的生活中,总是有这么一个批评指责的声音跳出来,给他负面评价。

如何应对我们的情绪困扰

上面我们提到了七种适应不良的策略,这会形成我们的自动化思维及行为模式,这是造成诸多的情绪困扰的根源。

书中给了我们许多的技巧,比如行动中的价值观、正念、去融合、认知弹性训练、自我安抚、反其道而行、情绪暴露等等方法,来针对一项或者多项的适应不良策略做出改变,从而让我们从情绪困境中解脱出来。

针对负面评价,我们可以使用认知弹性训练,让我们一起看看它的工作原理以及是如何起作用的。

辨识负面评价的类型

通常的负面评价来自于以下五种:我们对于事物的消极预测,低估自己的应对能力,只关注消极面,消极归因以及用“应该”来定义行为。

■评估自己的类型

通过记录思维日志表,我们获得了自己负面评价的类型,总结出出现频率最多的,那就是我们主要的负面评价类型。

■针对这种类型的应对策略

假如你的主要负面评价来自于消极预测,我们可以通过以下的方法来完成干预:

估测你的效度系数,也就是发现你的这些消极预测可能发生的几率。

小A有社交恐惧,她很害怕见陌生人。她害怕主动与人打交道时被拒绝,也害怕别人跟她搭讪时自己应对的不妥当而让别人感到失望。

为了确定这个效度系数,我们可能会尝试询问这样的问题:
在过去的五年间,你做过多少类似的预测?
在过去的五年间,这些预测有多少次应验了?

小A会发现,原来她害怕的东西根本就不是事实,发生的几乎微乎其微。这样,就抵消了她消极预测的念头。

■记录你的预测日志

把你担心会发生的糟糕事件记录下来,写下日期,并记录下实际发生事情的情形。记录,会让我们有一种对现实的把控感,看起来,事情并没有像我们预测的那么糟糕,我们的焦虑可能就会减低。

小A在上次与同学的聚会上遇到了一个陌生人,小A鼓足勇气上前跟他打了招呼,她当时非常害怕他不理会她,或者假装没看见,或者让她难堪。而事实上是,他礼貌地回应了她,而且进行了自我介绍,并且闲聊中,她还得知,他们有一个共同的一个朋友。简短的交谈后,小A感觉到对方还是很友好和善的。小A在她的预测日记上把当天发生的事情记录了下来。

当小A把自己的预测只是当作一种可能性,而不是可能的结果,甚至必然的结果时,小A也就不再那么忧虑了。

以上只是呈现了自我情绪调整技术的一个很小的部分,如果你想更深入地学习与了解如何面对压力状态下的焦虑、抑郁、愤怒等情绪,建议你通过书中的内容去实施。

作者:任丽,国家二级心理咨询师,壹心理专栏作者,《中国新闻周刊》特约撰稿人,EAP培训师。擅长咨询领域:情感、个人成长、青少年心理、人际关系等问题;公众号ID: renlixl。

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我们将选择3位最用心的读者获赠此书


书名:《当情绪遇见心智》
作者:马修·麦克凯
出版社:北京联合出版公司

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