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幸福就是,既能享受当下,又对未来充满信心

标签: 冥想
  • xueqi
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编辑:xueqi 发布时间:4 月前

我们可以通过正念,永远地改善自己的幸福状态

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不论我们追求金钱、名望、成就感还是别的,其实追求的都是同一个东西:

幸福。

你幸福吗?
如何可以获得长久的幸福呢?

美国威斯康星大学的理查德·戴维森和马萨诸塞大学医学院的乔·卡巴金等研究发现:

我们可以通过正念,永远地改善自己的幸福状态。

戴维森让受测者佩戴活动监测传感器和FMRI大脑扫描仪,通过观测大脑的电流活动来确认一个人的快乐指数。

当人们情绪低落时,大脑中的右前额叶皮质就会显著变亮。

当人们情绪高涨,充满活力的时候,大脑左前额叶皮质就会显著变亮。

戴维森基于这个发现和电流比值发明了“情绪指数”。

并依托于情绪指数的变化来探究正念练习对人情绪健康的改善。


乔·卡巴金博士

在受测者接受了8周的正念训练之后。

他们的“情绪指数”明显了有了更积极的提升。

并且,当把受测者置于压抑的、更易让他们回想起负面记忆的环境中。

他们的大脑反应也更加积极,没有把在原先看了对抗性的负面因素当成敌人来攻击。

而是以一种更为平和的方式来试图和负面情绪和谐相处

一个幸福的人,是即能专注、享受当下所做的事,又能与自己的情绪友好共处,又有信心和能力获得更美满的未来。

何为正念?

2014年2月,美国时代杂志《TIME》对「正念革命」做了大幅报道并列为封面故事,从此,拉开了大众对于正念Mindfulness关注的序幕。此后,在美国,正念浪潮兴起。


美国时代杂志《TIME》封面

从根本上来说,正念是一个很简单的概念。它的力量存在于练习和运用中。正念意味着以一种特殊的方式集中注意力:有意识地、不予评判的专注当下。这种专注使我们对当下的自觉更自觉、更清明、更接纳。

△ 你的日常生活是否充满了忙碌、压力、冲突、计划、思虑,由此引发了焦虑、愤怒、失眠、身体疼痛等各种情绪和生理问题?

△你是否时长觉得空虚、麻木,一旦停止忙碌,便体会不到生活的乐趣和幸福何在,甚至在不经意的某时某刻,忽然自己存在的意义?

△你是否总在思考过去的错误、应付眼前的事情、计划未来的蓝图,却忽略了对生活本身,对此时此刻的体验?

这样如同梦游一样的生活,与你为之努力的目标:健康、幸福、满足是否背道而驰了呢?

如果你想停止这一恶性循环,请不要再逃避,从此刻开始正念的生活方式。正念提供了一个简单、有效的途径,帮助你脱离喧嚣忙乱的生活困境,保持专注和接纳,从而掌控自我、家人、工作乃至更广阔的世界的关系,掌控自己的人生方向和生命质量,找回平静和幸福。

练习正念的好处有哪些?

正念冥想可以帮助我们:

☆ 减轻压力和焦虑

☆促进自我调整

☆改善抑郁状态

☆减轻生理疼痛

☆提升睡眠质量

☆塑造积极心态

☆提升专注能力

☆改进自我管理

☆提升创新能力

☆提升情绪管理能力与情商

☆促进积极有效的沟通

☆建立与自我、家人、同事及其他人的健康关系

正念热潮席卷全球

正念为我们提供了一个解决之道。正念技巧结合了其特有的理念来帮助人们平复繁杂的心绪,更专心于当时当地的事情,撇开过去的事情和即将发生的事情。很多认知心理学家把这种方法推荐给病人来对抗焦虑与抑郁,更广泛地说,这种方法被看作是对抗压力的良方。但如果仅仅把正念视作一种自我疗愈的新潮流,那就低估了它的效果,同时也无法解释为什么正念赢得了那些排斥与禅修相关联的一系列精神训练技巧的人士,这些人包括硅谷的企业家、财富500强的富商巨贾、美国国防部的高级官员等等。

引入正念冥想的企业:

1、美国的大中型雇主中,有35%的企业左右已经开始为员工提供各种形式的正念课程,包括塔吉特(Target)、苹果、耐克、宝洁。

2、在通用磨坊公司(General Mills),贾尼斯·马尔图拉诺(Janice Marturano)在担任法律顾问时开设了一门很受欢迎的正念课程。公司每座楼里都有禅修室。她由此创立了正念领导力研究院(Institute For Mindful Leadership)。通用磨坊和另外十几家财富500强企业的高管参加了她的正念领导力培训,其中80%的人感觉到正念课程提高了他们的决策能力。

3、美国第三大健康保险公司安泰保险,CEO马克·贝尔托里尼经历了一次可怕的滑雪事故,导致了劲椎骨折。在康复过程中,他发现冥想、瑜伽和针灸对健康有益,进而向49000命员工提供了这些服务,并聘请杜克大学来研究这项举措对节省成本的作用。结果发现,2012年公司医疗成本下降了7%,参加健康课程的员工每周增加了62分钟的生产率,压力值降低了三分之一。

4、全球最大的对冲基金BridgeWater创始人雷·戴利奥(Ray·Dalio)已经有35年冥想经验,并视为自己成功的“最重要原因,没有之一”,他为员工的冥想课程报销一半的学费,如果员工能坚持6个月以上,就能获得全额报销。

5、谷歌最受欢迎的员工培训课程,叫做“探索内在的自己”(Search Inside Yourself, SIY),这门课程分为三个部分:注意力训练、自我觉知和培养有益的思维习惯。

6、在军事领域,美国海军陆战队也引入冥想,进行一个心灵健康训练(MindFitness Training)的项目试验。大卫·林奇这位传奇导演的基金会,发起了战士健康项目(Operation Warrior Wellness),将冥想带给了退伍军人和武装部队人员及家属,实现了PTSD(创伤后应激障碍)和抑郁症状的显著减少。

推广冥想的学术机构:

斯坦福大学环境优美的冥想中心

1、牛津大学设立正念减压中心— OxfordMindfulness Center,该中心着力于研究正念减压的相关理论,开发并推广系列课程,在全球已经取得了令人瞩目的成就。

2、斯坦福大学修建了一个环境优美的冥想中心,StanfordContemplative Center,专供学生与老师进行正念冥想,也提供大量的冥想相关课程,可以免费参加。

3、加州大学洛杉矶分校UCLA,也成立了专门的研究机构— Mindful Awareness Research Center ,向公众提供了大量的正念减压辅助材料。

4、极具影响力的管理学学术杂志《哈佛商业评论》撰文指出:在越来越复杂的商业环境下,科学研究已经证明,冥想帮助我们训练和改变自己的大脑,是每一个领导者都不可或缺的重要锻炼。

关于正念冥想的学术研究:

1、由美国国家健康研究院自主的一项研究表明,与不做冥想的人相比,做冥想的人死亡率下降23%,由于细血管问题导致的死亡下降30%,癌症的死亡率也显著下降。

2、Wake Forest University大学的研究人员发现,冥想可以减轻疼痛。冥想提高了流感疫苗的抗体水平,也能缓解感冒的症状,缩短患病时间。

3、冥想正在我们的基因层面起作用,麻省总医院(MassachusettsGeneral Hospital)、贝斯以色列女执事医疗中心(Beth Isarel DeaconessMedical Center) 和哈佛医学院的研究人员发现,冥想确实激活与增强了我们的免疫系统、减少了炎症,对抗从关节炎、高血压到糖尿病等一系列症状的基因。

4、威斯康辛大学(University of Wisconsin)的精神病学教授理查德·戴维森(Dr. Richard Davidson)使用磁共振成像技术(MRIs),研究西藏僧侣的大脑活动,从而发现冥想确实增加了大脑前额皮质区域的厚度,减缓了该区域随着年龄增长逐渐变薄的速度,影响到感觉和情感处理等认知功能。

5、UCLA的一项研究,表明正念和冥想有助于减轻老年人的孤独感。

6、积极心理学的领军人物,芭芭拉·L·弗雷德里克森(Barbara L Fredrickson) 主持的一项研究发现,冥想可以增加“正想情感,包括爱、高兴、感激、满足、希望、自豪、兴趣、乐趣”;它还能带来“多种个人资源的增加,包括注意力集中、自我接受、与他人的正向关系以及身体健康。”

7、剑桥大学针对有抑郁症病史的病人做的研究发现,基于正念的认知疗法把经历过三次以上抑郁症发作的病人,再次复发的风险从78%降低到了36%。

公开宣布自己练习正念冥想的公众人物:

NBA球星James在球场上练习冥想

△ 福特公司主席:Bill Ford 领英(LinkedIn)CEO:JeffWeiner;

△ 安泰保险CEO:马克·贝尔托里尼;

△ Salesforce CEO: Mark Benioff;

△ Twitter 联合创始人,Medium创始人:Evan Williams;

△ ABC电视台主持人:Goerge Stephan opoulos;

△ 《纽约时报》专栏作家及CNBC电视台主持人:Andrew Ross Sorkin、Jerry Seinfeld, KennethBranagh;

△ 最有影响力的女性:奥普拉 温弗瑞 (Oprah Winfery),她和Deepak Chopra的21天冥想体验课程已经在200多个国家和地区有200多万的参与者;

△ 媒体大亨:鲁伯特·默多克 思科公司(Cisco);

△ 公司首席技术官:Padmarsee Warrior,并认为冥想是“大脑和灵魂的重启”

△ 传奇篮球运动员:Kobe Bryant;

△ 芝加哥队球员:James LaBron;

△ Twitter CEO:Jack Dorsey;

以及,我们都知道的,Apple创始人,伟大的:Steve Jobs.

如何开始正念的练习?
正念,作为最有效锻炼人们专注力、不分心能力的“头脑肌肉练习”,受到人们的推崇。我们不限制于宗教、不限制于信仰,只是每天安排出来时间,坐下来,锻炼自己的“专注”能力就好。

观呼吸正念冥想法:最简单最有效的冥想方式

1、采取基本姿势 :①坐在椅子上,将背部稍微挺直,离开椅背;②腹部放松,手放在大腿上,双腿不交叠;③闭上眼睛。若想张开,则需望向前方2米左右的位置。

2、将意识导向身体的感觉:①感受与周遭的接触(脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等);②感受身体被地球重力吸引。③将注意力放在手脚的肌肉及关节的动作、与地面接触的感觉。例如:“右/左”或“举高/放下”等,替自己的动作(动态)贴上标签。

3、注意呼吸:①注意与呼吸有关的感觉(通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部及腹部的起伏/呼吸与呼吸之间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与吐气的空气温度差异⋯等等);②不必深呼吸也不用控制呼吸,感觉就象是「等着」呼吸自然到来;③为呼吸贴上1、2……10的标签也很有效果。

4、如果浮现杂念:①一旦发现自己浮现杂念,就将注意力放回至呼吸(呼吸是“意识的锚”);②产生杂念是很正常的,不必过度苛求。

小提示:①5分钟也好,10分钟也行,重要的是每天持续实践;②最好在同一时间、同一地点进行(大脑最喜欢“习惯”了)。

正念呼吸练习是最基础的冥想练习方法之一,如果想要参与更多正念冥想的练习,并使用我们精心录制的引导式冥想音频,欢迎您成为心探索的会员,我们为会员定制开发了一系列《正念冥想系列》的音频正陆续上线,将陪伴您在日常的生活中随时、随地的进行练习。

心探索会员专属《正念冥想系列》,包含了10个正念练习,将陆续上线:

1、正念呼吸(约10分钟)
2、正念呼吸(约15分钟)
3、身体扫描(约20分钟)
4、身体扫描(约40分钟)
5、呼吸与身体觉知(约20分钟)
6、声音与念头(约20分钟)
7、正念伸展:卧姿瑜伽(约45分钟)
8、正念伸展:立姿瑜伽(约30分钟)
9、正念静坐:开放的觉知(约30分钟)
10、正念静坐:开放的觉知(约45分钟)

冥想最重要的是知行合一、长期练习。唯有行动,才能真正看见改变!在追寻智慧,获得幸福的路上,我们与您同行!

 

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